Onlar sizin beslenmedeki strateji yeriniz! Doğru beslenme alışkanlığını satranç oyunu gibi görebilirsiniz
Doğru beslenme nin doğru besin seçimi ile doğru besin seçiminin de doğru alışveriş bilgisi ile başladığına dikkat çeken Diyetisyen Serkan Tutar, yaşamın ve beslenme alışkanlığının tıpkı satranç oyunu gibi bir “strateji sanatı” olduğunu söylüyor.
Tutar’a göre zaman zaman hepimizin başına gelen, ihtiyacımız olmayanlarla dolu alışveriş çantalarına rağmen, alınması unutulmuş ürünlerden kurtulmanın en önemli yolu genel bir alışveriş planı yapmaktan geçiyor.
ALIŞVERİŞ PLANI YAPIN!
Çünkü alışveriş öncesi plan yapmak hem beslenme programınıza sadık kalmanızı hem de tartı üstünde kalıcı bir kiloya sahip olmanızı sağlıyor. Serkan Tutar diyette olanlar, kilosunu korumaya çalışanlar ya da zayıflamak isteyenler için sağlıklı ve ‘hafif’ alışveriş in püf noktalarını şöyle anlatıyor:
SOFRALARIN VAZGEÇİLMEZLERİ İÇİN ET, TAVUK, BALIK REYONU
Et reyonuna geldiğinizde ilk yapmanız gereken tüketeceğiniz etin çeşidini belirlemektir. Canınız kırmızı et çektiyse görünür yağlarının olmamasına dikkat etmelisiniz. Özellikle yağ içeriği daha az olan antrikot veya biftek kırmızı ette en doğru seçimler olacaktır.
Tavuk alacaksanız, göğüs kısmı daha sağlıklıdır. Eğer lezzeti ön planda tutanlardansanız yağ içeriği biraz daha fazla olan but’u da tercih edebilirsiniz. Nadir de olsa kendinize kanat ziyafeti vermek istiyorsanız dikkat: 4-5 adetten fazla tüketmemelisiniz.
Balık en sağlıklı et grubu olsa da ülkemizdeki tüketim oranı maalesef çok düşük. Oysa zengin Omega-3 içeriği ile balık alternatifsizdir. Deniz ürünleri sevenlerdenseniz mevsimine uygun olan balıkları tercih etmeli, çiftlik balıklarından mümkün olduğunca kaçınmalısınız.
ACELESİ OLANLARA DONDURULMUŞ GIDA REYONU
Hızlı tempolu yaşamın bizi değişik alternatiflere yönlendirdiği günümüzde dondurulmuş gıdalar zaman zaman hepimiz için kurtarıcı durumundadır. Dondurulmuş gıda reyonundaki alternatifler seçim yapmanızı zorlaştırsa da balıklar ilk seçenek olmalıdır. Balık seçerken kızartma yöntemi ile değil fırında pişirilmeyle hazırlanacak olan balıkları tercih etmelisiniz. Ayrıca balık yağının sağlığımız açısından önemini her zaman aklımızda tutmalı, bu konuda maksimum fayda için ise soğuk su balıklarına yönelmeliyiz. Dondurulmuş gıdalar içerisinde bazı sebze ve kurubaklagil yemekleri de bulunmaktadır. Evde hazırlandığı gibi olmasa da dışarıdan verilecek olan siparişlerle kıyasladığımızda her zaman daha sağlıklı bir tercihtir. Ayrıca mikrodalgada kısa zamanda pişen sebze alternatifleri de unutulmamalıdır.
KAHVALTILARI ZENGİNLEŞTİREN ŞARKÜTERİ REYONU
Kalp sağlığınızı tehdit edecek bir reyon. Kalp hastalığınız varsa bu reyona hiç bakmamanızı öneririm. Herhangi bir sağlık probleminiz yok ise hafta sonu kahvaltılarınızı zenginleştirmek için şarküteri bölümüne uğrayabilirsiniz. Şarküteri reyonundan sucuk, pastırma, hindi füme, dana jambon, hindi jambon gibi ürünlerden birini alabilirsiniz. Tabii, haftada 1 defa tüketilmesi kaydıyla… İlle de salam ve sosis diyenlerdenseniz, ürün içeriklerine bakmalı; içerisinde nitrit ve nitrat bulunan şarküteri ürünlerinden mümkün olduğunca kaçınmalısınız.
KEMİK VE DİŞ SAĞLIĞI İÇİN SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ REYONU
Kemik ve diş sağlığı için en önemli reyon süt ve süt ürünleri reyonudur. Bu reyonun olmazsa olmazı yoğurttur. Ülkemizde süt tüketiminin çok fazla olmaması ve bireylerde sıkça görülen laktoz intoleransı yoğurtun tüketim sıklığının artmasına neden olmuştur. Ayran ve kefir bu reyondaki diğer sağlıklı seçeneklerdir. Özellikle barsak sağlığı için kefirin günde bir bardak içilmesi önemlidir. Süt reyonunda light ürünlerin tercih edilmesi hem daha az kalori alımını hem de vücudumuza aldığımız kalsiyum miktarının daha fazla olmasını sağlayacaktır.
ATIŞTIRMALIKLAR İÇİN KURUYEMİŞ VE KURU MEYVE REYONU
Kuruyemiş ve kuru meyveler sağlıklı atıştırmalıklardır. Gün içerisinde yaşadığınız açlık hissini ve tatlı ihtiyacını bastırmak için bu besinleri günlük beslenme programı içerisinde mutlaka bulundurmalısınız. Bu besinlerde en çok dikkat edilmesi gereken nokta tüketim miktarlarıdır.
*Omega-3 içeriği yüksek olan ceviz, fındık ve badem gibi kuruyemişlerin fazla tüketilmesi ayna karşısında istemediğiniz görüntülerin oluşmasına neden olabilir. Bu sebeple bu besinlerin günde 1 avuç tüketilmesi yeterlidir. Kuru meyvelerse, tatlı ihtiyacını doğal yollarla bastırmanın en basit çözümüdür. Ayrıca hazımsızlık sıkıntısı çeken ve bağırsak hareketleri yavaş olan bireylerde de kurtarıcı görevi görmektedir. Kuru erik, kuru kayısı, kuru incir, yaban mersini gibi kuru meyveler tüketim miktarına dikkat etmek kaydıyla beslenme programınızda bulunmalıdır.
EN TEHLİKELİLERDEN BİRİ ABUR-CUBUR REYONU
Aç olarak gidilen alışverişlerde en tehlikeli reyon abur-cubur reyonudur. Eğer alışveriş e aç karnına çıktıysanız ya da uzun süre besin tüketmemişseniz kendinizi bu reyonun önünde bilinçsizce alışveriş yaparken bulabilirsiniz. Bu yüzden alışverişe her zaman tok karnına çıkmaya özen göstermeli, kendinizi ödüllendirdiğimiz bu reyonda doğru seçimi yapmaya dikkat etmelisiniz. Çikolata alacaksanız daha çok bitter olan çikolatalarla kalori içeriği düşük olan barları; bisküvi alacaksanız light olanları ve krakerleri tercih etmelisiniz. Kremalı, karamelli, yüksek kalorili çikolatalar ise karın bölgesinde yağlanmaya neden olacağı için kaçınılması gerekenler arasındadır.
OLMAZSA OLMAZLARIN BULUNDUĞU SEBZE VE MEYVE REYONU
Sağlıklı bir vücuda sahip olmanın ilk şartlarından biri günde 5 ile 9 porsiyon arasında sebze ve meyve tüketmektir. Bunun için günde 2-3 porsiyon meyve yemeli ve en az bir öğününüzün sebze yemeği olmasına özen göstermelisiniz. Her çeşit sebze ve meyve açısında zengin olan ülkemizde sebze ve meyveleri alırken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, taze ve mevsimine uygun olanı tüketmektir.
ZENGİN ÇEŞİTLİLİĞİYLE UNLU MAMULLER REYONU
Unlu mamul çeşitlerinin her geçen gün artması seçim yapmayı zorlaştırmaktadır. “En doğru ekmek çeşidi hangisi, hangi ekmek çeşitlerini ara öğünlerde tüketebilirim ya da ekmeği tamamen kesmeli miyim” gibi birçok soru hepimizin aklına gelmektedir.
Kan değerleriniz ile ilgili herhangi bir probleminiz varsa kepekli ekmeğe dikkat. Böyle bir durumda kepek ekmeği tüketimine dikkat etmeli; kan şekerinizi dengeleyen ve uzun süre tokluk hissi veren çavdar ve tam buğday ekmeklerini daha çok tercih etmelisiniz. Ara öğünler için ise kepekli grisini, galeta ve krakerleri çantamızda bulundurmakta fayda var.
LEZZETÇİLERİN DEĞİŞMEZ ADRESİ PEYNİR REYONU
Doğru peynir seçimi doğru bir beslenme programının ilerleyişi için çok önemlidir. Mesela yağlı peynir tüketiminin sürekli olması kilo vermek isteyenler için uzun vadede sıkıntı yaratan bir unsur olarak karşımıza çıkabilir. Peynir alırken light beyaz peynir, çökelek ve lor peyniri daha fazla, tam yağlı kaşar peyniri, eski kaşar, tulum ve tam yağlı beyaz peynir daha az tercih edilmelidir.
SAĞLIKLI YAŞAMIN ÖNEMLİ DESTEKÇİSİ İÇECEK REYONU
Doğru içecek tercihi hem kilo vermek isteyenler hem de sağlıklı beslenmeyi bir yaşam biçimi haline getirenler için önemlidir. Günün yorgunluğunu atmak isteyenler için ekinezya çayı, metabolizmasını hızlandırmak isteyenler için yeşil çay, vücudunda halsizlik hissedenler için ıhlamur ve rezene, hastalıklara karşı daha dinç bir vücut için ise kış çayını tercih edebilirsiniz. İçecek olarak daha çok light olanları tercih etmeniz de fazla kalori almanızı engelleyecektir.
Tutar’a göre zaman zaman hepimizin başına gelen, ihtiyacımız olmayanlarla dolu alışveriş çantalarına rağmen, alınması unutulmuş ürünlerden kurtulmanın en önemli yolu genel bir alışveriş planı yapmaktan geçiyor.
ALIŞVERİŞ PLANI YAPIN!
Çünkü alışveriş öncesi plan yapmak hem beslenme programınıza sadık kalmanızı hem de tartı üstünde kalıcı bir kiloya sahip olmanızı sağlıyor. Serkan Tutar diyette olanlar, kilosunu korumaya çalışanlar ya da zayıflamak isteyenler için sağlıklı ve ‘hafif’ alışveriş in püf noktalarını şöyle anlatıyor:
SOFRALARIN VAZGEÇİLMEZLERİ İÇİN ET, TAVUK, BALIK REYONU
Et reyonuna geldiğinizde ilk yapmanız gereken tüketeceğiniz etin çeşidini belirlemektir. Canınız kırmızı et çektiyse görünür yağlarının olmamasına dikkat etmelisiniz. Özellikle yağ içeriği daha az olan antrikot veya biftek kırmızı ette en doğru seçimler olacaktır.
Tavuk alacaksanız, göğüs kısmı daha sağlıklıdır. Eğer lezzeti ön planda tutanlardansanız yağ içeriği biraz daha fazla olan but’u da tercih edebilirsiniz. Nadir de olsa kendinize kanat ziyafeti vermek istiyorsanız dikkat: 4-5 adetten fazla tüketmemelisiniz.
Balık en sağlıklı et grubu olsa da ülkemizdeki tüketim oranı maalesef çok düşük. Oysa zengin Omega-3 içeriği ile balık alternatifsizdir. Deniz ürünleri sevenlerdenseniz mevsimine uygun olan balıkları tercih etmeli, çiftlik balıklarından mümkün olduğunca kaçınmalısınız.
ACELESİ OLANLARA DONDURULMUŞ GIDA REYONU
Hızlı tempolu yaşamın bizi değişik alternatiflere yönlendirdiği günümüzde dondurulmuş gıdalar zaman zaman hepimiz için kurtarıcı durumundadır. Dondurulmuş gıda reyonundaki alternatifler seçim yapmanızı zorlaştırsa da balıklar ilk seçenek olmalıdır. Balık seçerken kızartma yöntemi ile değil fırında pişirilmeyle hazırlanacak olan balıkları tercih etmelisiniz. Ayrıca balık yağının sağlığımız açısından önemini her zaman aklımızda tutmalı, bu konuda maksimum fayda için ise soğuk su balıklarına yönelmeliyiz. Dondurulmuş gıdalar içerisinde bazı sebze ve kurubaklagil yemekleri de bulunmaktadır. Evde hazırlandığı gibi olmasa da dışarıdan verilecek olan siparişlerle kıyasladığımızda her zaman daha sağlıklı bir tercihtir. Ayrıca mikrodalgada kısa zamanda pişen sebze alternatifleri de unutulmamalıdır.
KAHVALTILARI ZENGİNLEŞTİREN ŞARKÜTERİ REYONU
Kalp sağlığınızı tehdit edecek bir reyon. Kalp hastalığınız varsa bu reyona hiç bakmamanızı öneririm. Herhangi bir sağlık probleminiz yok ise hafta sonu kahvaltılarınızı zenginleştirmek için şarküteri bölümüne uğrayabilirsiniz. Şarküteri reyonundan sucuk, pastırma, hindi füme, dana jambon, hindi jambon gibi ürünlerden birini alabilirsiniz. Tabii, haftada 1 defa tüketilmesi kaydıyla… İlle de salam ve sosis diyenlerdenseniz, ürün içeriklerine bakmalı; içerisinde nitrit ve nitrat bulunan şarküteri ürünlerinden mümkün olduğunca kaçınmalısınız.
KEMİK VE DİŞ SAĞLIĞI İÇİN SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ REYONU
Kemik ve diş sağlığı için en önemli reyon süt ve süt ürünleri reyonudur. Bu reyonun olmazsa olmazı yoğurttur. Ülkemizde süt tüketiminin çok fazla olmaması ve bireylerde sıkça görülen laktoz intoleransı yoğurtun tüketim sıklığının artmasına neden olmuştur. Ayran ve kefir bu reyondaki diğer sağlıklı seçeneklerdir. Özellikle barsak sağlığı için kefirin günde bir bardak içilmesi önemlidir. Süt reyonunda light ürünlerin tercih edilmesi hem daha az kalori alımını hem de vücudumuza aldığımız kalsiyum miktarının daha fazla olmasını sağlayacaktır.
ATIŞTIRMALIKLAR İÇİN KURUYEMİŞ VE KURU MEYVE REYONU
Kuruyemiş ve kuru meyveler sağlıklı atıştırmalıklardır. Gün içerisinde yaşadığınız açlık hissini ve tatlı ihtiyacını bastırmak için bu besinleri günlük beslenme programı içerisinde mutlaka bulundurmalısınız. Bu besinlerde en çok dikkat edilmesi gereken nokta tüketim miktarlarıdır.
*Omega-3 içeriği yüksek olan ceviz, fındık ve badem gibi kuruyemişlerin fazla tüketilmesi ayna karşısında istemediğiniz görüntülerin oluşmasına neden olabilir. Bu sebeple bu besinlerin günde 1 avuç tüketilmesi yeterlidir. Kuru meyvelerse, tatlı ihtiyacını doğal yollarla bastırmanın en basit çözümüdür. Ayrıca hazımsızlık sıkıntısı çeken ve bağırsak hareketleri yavaş olan bireylerde de kurtarıcı görevi görmektedir. Kuru erik, kuru kayısı, kuru incir, yaban mersini gibi kuru meyveler tüketim miktarına dikkat etmek kaydıyla beslenme programınızda bulunmalıdır.
EN TEHLİKELİLERDEN BİRİ ABUR-CUBUR REYONU
Aç olarak gidilen alışverişlerde en tehlikeli reyon abur-cubur reyonudur. Eğer alışveriş e aç karnına çıktıysanız ya da uzun süre besin tüketmemişseniz kendinizi bu reyonun önünde bilinçsizce alışveriş yaparken bulabilirsiniz. Bu yüzden alışverişe her zaman tok karnına çıkmaya özen göstermeli, kendinizi ödüllendirdiğimiz bu reyonda doğru seçimi yapmaya dikkat etmelisiniz. Çikolata alacaksanız daha çok bitter olan çikolatalarla kalori içeriği düşük olan barları; bisküvi alacaksanız light olanları ve krakerleri tercih etmelisiniz. Kremalı, karamelli, yüksek kalorili çikolatalar ise karın bölgesinde yağlanmaya neden olacağı için kaçınılması gerekenler arasındadır.
OLMAZSA OLMAZLARIN BULUNDUĞU SEBZE VE MEYVE REYONU
Sağlıklı bir vücuda sahip olmanın ilk şartlarından biri günde 5 ile 9 porsiyon arasında sebze ve meyve tüketmektir. Bunun için günde 2-3 porsiyon meyve yemeli ve en az bir öğününüzün sebze yemeği olmasına özen göstermelisiniz. Her çeşit sebze ve meyve açısında zengin olan ülkemizde sebze ve meyveleri alırken dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, taze ve mevsimine uygun olanı tüketmektir.
ZENGİN ÇEŞİTLİLİĞİYLE UNLU MAMULLER REYONU
Unlu mamul çeşitlerinin her geçen gün artması seçim yapmayı zorlaştırmaktadır. “En doğru ekmek çeşidi hangisi, hangi ekmek çeşitlerini ara öğünlerde tüketebilirim ya da ekmeği tamamen kesmeli miyim” gibi birçok soru hepimizin aklına gelmektedir.
Kan değerleriniz ile ilgili herhangi bir probleminiz varsa kepekli ekmeğe dikkat. Böyle bir durumda kepek ekmeği tüketimine dikkat etmeli; kan şekerinizi dengeleyen ve uzun süre tokluk hissi veren çavdar ve tam buğday ekmeklerini daha çok tercih etmelisiniz. Ara öğünler için ise kepekli grisini, galeta ve krakerleri çantamızda bulundurmakta fayda var.
LEZZETÇİLERİN DEĞİŞMEZ ADRESİ PEYNİR REYONU
Doğru peynir seçimi doğru bir beslenme programının ilerleyişi için çok önemlidir. Mesela yağlı peynir tüketiminin sürekli olması kilo vermek isteyenler için uzun vadede sıkıntı yaratan bir unsur olarak karşımıza çıkabilir. Peynir alırken light beyaz peynir, çökelek ve lor peyniri daha fazla, tam yağlı kaşar peyniri, eski kaşar, tulum ve tam yağlı beyaz peynir daha az tercih edilmelidir.
SAĞLIKLI YAŞAMIN ÖNEMLİ DESTEKÇİSİ İÇECEK REYONU
Doğru içecek tercihi hem kilo vermek isteyenler hem de sağlıklı beslenmeyi bir yaşam biçimi haline getirenler için önemlidir. Günün yorgunluğunu atmak isteyenler için ekinezya çayı, metabolizmasını hızlandırmak isteyenler için yeşil çay, vücudunda halsizlik hissedenler için ıhlamur ve rezene, hastalıklara karşı daha dinç bir vücut için ise kış çayını tercih edebilirsiniz. İçecek olarak daha çok light olanları tercih etmeniz de fazla kalori almanızı engelleyecektir.
haberturk
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder